师说5放松与修复版块内容精选

伴随「陈蕙老师完整瑜伽习练计划」第五版块——

“放松与修复”四堂课顺利展开，#师说#更新至第五期。

#师说#，是对陈蕙老师课堂讲解与课后答疑的文字截取、提炼与总结。

对参加过课程的同学，是一次很好的回顾；对未参加过课程的同学，也将是一场绝妙的启发。

“师说“的截取，重点不在教你如何做到一个体式。文章中对体式相关细节的截取分享，并非系统的教学，请大家留意。更多，希望以此为出发点，激发大家的思考。

在陈蕙老师的课堂中，体式往往只是一个切入点，体式剖析外，就此展开的对呼吸、意识、心灵层面的解析，都会涉及。希望对大家有一些帮助。

01

关于瑜伽

从课堂讲解、课后答疑中总结出一些对“瑜伽”的认知

1、

人的存在并不是孤立的，和周围的一切、大自然永远是紧密相连的。去寻找支托，感知它们的帮助；并启动我们自带的疗愈能力，就是呼吸，去给身体更多的滋养。

2、当运用到很多辅助物时，它们一方面会给予我们很大帮助，但也容易在出体式时给到干扰。因为太多，会觉得在移动中受到一些牵制，这其实是一个很好的功课——一样东西，它既可以帮助我们，又会成为我们的障碍，如何去克服这些障碍？在从体式中出来时，要非常小心地观察移动的路线，去减少辅助物的干扰，以及要面对和辅助物对话的这个心。3、每个人身体状态不一样，辅助工具可以灵活运用，但都要将身体调整至舒适状态。4、也许有一部分人习惯性闭眼，去观察自己的习性。在某些习练的方式上，我们也会贴标签，认为开始练瑜伽，就应该先闭上眼。5、在这些体式中，你的那些“想更进一步”的意识，要非常小心这些念头。用呼吸去淡化这种强迫感。让呼吸引领身体到达。

02

关于体式

从课堂讲解中截取的相关体式做法，供参考。（截取片段，建议仍要全面而整体性地去看待体式）1、站立屈膝前屈，颈部和头部向下垂，就像是成熟的果实悬挂在那；而此时从坐骨流淌向背部，呼气时的呼吸感像瀑布一样向下，非常顺滑。2、站立抬臂到前平举，所有的力都是靠呼吸来推动，都是靠地面来承托，肌肉的主动性变得最小化。3、背靠墙的高位幻椅式，体会后背贴向墙，双腿坚实，双脚推地。通过腿部的坚实和背部的支托，让身体前侧变得更加明亮与清醒。4、婴儿式，后方流淌向下，前方柔和地落向地面。5、脚跟顶着砖，前额有支托的完全下犬，后方有坚实的提醒物帮助推动向前，增加双脚土元素的力量，根基由此更加坚实；而前额的支托物在让大脑平静，停留在那。所有的主动力不在平时的肌肉群中，而在呼吸中。6、双脚并拢推墙卧山式，最主动的是腿部，最柔和的是呼吸，最清醒的是大脑，最平静的是此时的意识与心。7、仰卧束角，全然放松地躺在这个完全展宽的体式中。打开呼吸，让呼吸也变得更宽。然后在这种宽中去寻找纵向的长度。吸，横向的展宽；呼，纵向的拉长。8、在坐姿中睁开眼。平时生活中，我们一直都是睁开眼向外看。向外看，并没有什么不好，可以获得更清醒、更向上、更光明、更向外的经验。9、简易坐，抬臂横向展开。体会视线与掌心一样，都是打开。不强迫，用清醒的意识让其展开。吸气，从耻骨开始，沿着腹股沟，向外延展。呼气时，后方骶髂区域下沉。10、手支托在两侧，找到身体在宽度上的空间感。手轻推向下，让人有提升感，传递至视线、眼神，让眼睛更明亮。11、简易坐，手抓带子（与肩宽）前屈、后伸坐骨重量左右均衡，将均衡感延续传递到手，让它们相应。每一次呼吸中，感受左右均衡，脊柱中正、心意稳定、视线稳定。12、仰卧山式（后背支托，大腿中段固定带）体会上身被支托、并有呼吸维持着的饱满度。双肩可以下沉。大臂自然呈现外旋状态。侧胸腔空间展开。手臂顺流而下。腿部，有力量向前推动，不是百分百积极进行，平静中保持觉知，持续工作。不要过分激性。

13、

感受气体的流动时，同时感受到生命的流动和鲜活。过程中，坐骨稳定，脊柱稳定，双臂双掌稳定。在稳定中感受呼吸的流动。14、轻推掌向内。掌根两侧受力均衡。指尖朝前：力量根源来自肩背，传递至手臂，再到掌根。呼气，心更稳定，脊柱更中正，大脑更平和。指尖朝下：肩更下沉。呼吸在深长、缓慢、稳定中进行。15、气息带动手臂向上。呼吸感一直存在，手掌感的呼吸不要丢失。16、体会所有的调整，意识的流动，都靠呼吸来推动，都跟随着呼吸的引领。17、雷电坐，体会每一次呼气时，上眼睑下沉；每一次呼气时，后脑的重量去往上背部；每一次呼气时，上背部重量去往坐骨，像流水般向下。18、顶峰式，被呼吸感带动、推动、流动向上。19、从婴儿、穿针、扭转，上方腿慢慢伸直，脚心皮肤去寻找手心皮肤。20、砖支托的仰卧桥式，双臂放于体侧，让掌心朝向头部的方向，不要过度做出肌肉的感觉。吸气时，找到手掌心的呼吸。跟随吸，慢慢张开，把张开的感觉带到下背部骶髂区域。呼气时，双脚皮肤完全落地。跟随呼气，从背部开始，流淌向坐骨区域。仿佛也是在对抗地心引力。双臂十指交扣，用呼吸的推动，离开砖。不要过度强调身体肌群，请更多用呼吸带动。21、今日的扭转，身体倒向一侧，经由呼吸去往。请用呼气把重量更多沉向背部，而非过多用到前侧肌肉控制。22、今日的放松修复中，动作方位没有过度要求，不用过度思考我究竟做得对不对。23、脚心皮肤伸展过程中，去和空气接触。24、双角式，颈部下沉，头垂挂向下，重量流淌向下；并同时反向流淌向坐骨区域，让坐骨更高。

03

关于呼吸

从课堂讲解中截取的关于呼吸的一些指导1、逐渐地去看向呼吸，仿佛真的是用视线去触及呼吸。当给呼吸足够长的时间，当开始

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